Indice glycémique vs charge glycémique : un guide pour les diabétiques

Soyons honnêtes : tous les glucides n’agissent pas de la même façon dans votre corps. Deux aliments peuvent contenir des glucides similaires et pourtant faire monter la glycémie différemment. C’est là qu’entrent en jeu l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) — deux outils qui peuvent rendre la Gestion du diabète moins hasardeuse et plus planifiée.

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?

L’IG classe les aliments contenant des glucides selon la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie, par rapport à une référence (généralement le glucose ou le pain blanc). Un chiffre plus élevé signifie en général une hausse plus rapide. L’IG est habituellement présenté sur une échelle de 0 à 100.

Voici l’idée essentielle : l’IG concerne la vitesse, pas la taille de la portion. C’est pourquoi il est facile de mal l’interpréter. La pastèque, par exemple, peut avoir un IG relativement élevé, alors que les portions habituelles ne contiennent pas une grande quantité de glucides.

Si vous souhaitez une explication plus approfondie, consultez indice glycémique expliqué.

Qu’est-ce que la charge glycémique (CG) ?

La CG reprend l’IG et le rend plus proche de la « vraie vie » en tenant compte de la quantité de glucides que vous mangez réellement dans une portion.

En termes simples : CG = vitesse (IG) × quantité (glucides). Et c’est un avantage, car la taille des portions fait souvent la différence entre une hausse post-repas gérable et un pic frustrant.

Harvard Health explique pourquoi l’IG et la CG peuvent aller dans des directions différentes selon la taille des portions et le choix des aliments : https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

Différences clés entre IG et CG

Honnêtement, la façon la plus simple de s’en souvenir, c’est :

• IG : à quelle vitesse un glucide peut faire monter la glycémie
• CG : à quel point une portion typique va faire monter la glycémie

L’IG peut être utile pour comparer des aliments en théorie. La CG est souvent plus utile pour les repas en pratique — parce que personne ne mange « l’équivalent de 50 grammes de glucides » de chaque aliment.

Pourquoi comprendre l’IG et la CG est important pour les personnes diabétiques

Si votre objectif est de gérer la glycémie, l’IG et la CG peuvent vous aider à repérer des tendances — surtout autour des pics après les repas.

Quelques raisons pour lesquelles ils comptent :

• Glycémie post-repas plus stable : des choix à IG plus bas ou à CG plus basse entraînent souvent une hausse plus lente.
• Meilleures décisions de planification des repas : la CG vous aide à voir quand un aliment « sain » devient problématique en grande portion.
• Ajustement Insuline/glucides plus prévisible : pour les personnes sous Insuline, savoir si les glucides agissent vite (IG plus élevé) ou plus lentement (IG plus bas) peut aider pour le timing — toujours à personnaliser avec votre clinicien.

Nuance importante : l’IG et la CG ne prennent pas tout en compte. La méthode de cuisson, le degré de maturité, les fibres, les lipides/protéines du repas et la digestion individuelle peuvent tous modifier votre réponse. Considérez donc l’IG/CG comme des repères, pas des garanties.

Exemples pratiques d’aliments à faible IG et faible CG

Le guide des aliments selon l’IG de l’Association canadienne du diabète est une bonne référence pour comparer les aliments : https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools---resources/glycemic-index-(gi)-food-guide

Dans l’alimentation quotidienne, beaucoup de personnes trouvent ces tendances utiles :

• Souvent plus bas en IG/CG : légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes non féculents, de nombreuses céréales complètes (comme les flocons d’avoine coupés à l’acier), yaourt nature, noix
• Souvent plus élevé en IG et/ou en CG (surtout en plus grandes portions) : pain blanc, de nombreuses céréales raffinées, riz instantané, pâtisseries, boissons sucrées

Mais le contexte compte. Associer les glucides à des protéines, des fibres et des lipides sains peut ralentir l’absorption. Une banane seule peut agir différemment qu’une banane avec du beurre de cacahuète.

Comment calculer la charge glycémique

La CG se calcule généralement ainsi :

CG = (IG × grammes de glucides disponibles dans une portion) ÷ 100

Les « glucides disponibles » correspondent généralement aux glucides totaux moins les fibres (puisque les fibres ne sont pas entièrement digérées). Les étiquettes nutritionnelles peuvent aider, mais les chiffres ne seront pas parfaits.

Un exemple rapide

Supposons qu’un aliment ait un IG de 60 et qu’une portion contienne 20 g de glucides disponibles :

CG = (60 × 20) ÷ 100 = 12

Différentes organisations utilisent des seuils légèrement différents, mais couramment :

• CG faible : 10 ou moins
• CG moyenne : 11–19
• CG élevée : 20 ou plus

Suivre sans devenir obsédé

Un simple journal des repas et des mesures après le repas peut vous en apprendre plus que n’importe quelle formule à elle seule 📉.

Conseils pour utiliser l’IG et la CG dans la planification quotidienne des repas

Il ne s’agit pas de viser des chiffres « parfaits ». Il s’agit de construire des repas qui se comportent de manière plus prévisible.

Commencez ici :

• Utilisez l’IG pour choisir quels glucides privilégier (pensez : moins raffinés, plus de fibres).
• Utilisez la CG pour ajuster la taille de vos portions — surtout avec les aliments qu’il est facile de servir en trop grande quantité.
• Combinez les glucides avec des protéines/lipides/fibres pour adoucir la courbe (pour beaucoup de personnes).
• Vérifiez votre propre réponse. Deux personnes peuvent manger le même repas et obtenir des courbes glycémiques différentes.

Si vous vous concentrez sur la planification de repas adaptée au diabète, il peut être utile de noter la source de glucides, la taille de la portion et votre glycémie 1 à 2 heures après le repas. Avec le temps, vous verrez ce qui fonctionne réellement pour votre corps.

Pour une discussion continue et des expériences de repas en conditions réelles, la communauté sur https://www.reddit.com/r/DiabetesDiary/ peut être un endroit utile pour comparer vos notes.

Si vous voulez un moyen simple de consigner les repas, les glucides et les tendances de glycémie au même endroit, vous pouvez essayer Diabetes diary Plus comme outil de suivi pour soutenir votre routine.