Indice glicemico vs. carico glicemico: una guida per diabetici

Diciamolo chiaramente: i carboidrati non si comportano tutti allo stesso modo nel tuo corpo. Due alimenti possono contenere carboidrati simili e comunque far aumentare la glicemia in modo diverso. È qui che entrano in gioco l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) — due strumenti che possono far sembrare la Gestione del diabete meno un gioco d’azzardo e più una pianificazione.

Che cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’IG classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base a quanto rapidamente aumentano la glicemia rispetto a un riferimento (tipicamente glucosio o pane bianco). Un numero più alto in genere significa un aumento più rapido. L’IG viene di solito riportato su una scala 0–100.

Ecco l’idea chiave: l’IG riguarda la velocità, non la dimensione della porzione. Per questo è facile interpretarlo male. L’anguria, per esempio, può avere un IG relativamente alto, eppure le porzioni tipiche non contengono una grande quantità di carboidrati.

Se vuoi un ripasso più approfondito, vedi indice glicemico spiegato.

Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?

Il CG prende l’IG e lo rende più “da vita reale” considerando quanti carboidrati mangi davvero in una porzione.

In termini semplici: CG = velocità (IG) × quantità (carboidrati). Questo è un vantaggio perché la dimensione della porzione è spesso la differenza tra un aumento post-pasto gestibile e un picco frustrante.

Harvard Health spiega perché IG e CG possono indicare cose diverse a seconda della porzione e della scelta dell’alimento: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

Differenze chiave tra IG e CG

Onestamente, il modo più semplice per ricordarlo è:

• IG: quanto velocemente un carboidrato può far aumentare la glicemia
• CG: quanto una porzione tipica farà aumentare la glicemia

L’IG può essere utile per confrontare alimenti in teoria. Il CG spesso è più utile per i pasti in pratica — perché nessuno mangia “l’equivalente di 50 grammi di carboidrati” di ogni alimento.

Perché capire IG e CG è importante per chi ha il diabete

Se il tuo obiettivo è gestire la glicemia, IG e CG possono aiutarti a individuare schemi — soprattutto riguardo ai picchi post-pasto.

Alcuni motivi per cui contano:

• Glicemia post-pasto più stabile: scelte a IG più basso o CG più basso spesso portano a un aumento più lento.
• Decisioni migliori nella pianificazione dei pasti: il CG ti aiuta a vedere quando un alimento “salutare” diventa un problema in porzioni grandi.
• Abbinamento Insulina/carboidrati più prevedibile: per chi usa Insulina, sapere se i carboidrati arrivano rapidamente (IG più alto) o più lentamente (IG più basso) può supportare decisioni sul timing — sempre personalizzate con il tuo clinico.

Sfumatura importante: IG e CG non tengono conto di tutto. Metodo di cottura, maturazione, fibra, grassi/proteine nel pasto e digestione individuale possono tutti cambiare la risposta. Quindi considera IG/CG come guide, non garanzie.

Esempi pratici di alimenti a basso IG e basso CG

La guida agli alimenti per IG della Canadian Diabetes Association è un ottimo riferimento per confrontare gli alimenti: https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools---resources/glycemic-index-(gi)-food-guide

Nell’alimentazione quotidiana, molte persone trovano utili questi schemi:

• Spesso più bassi come IG/CG: legumi (lenticchie, ceci), verdure non amidacee, molti cereali integrali (come l’avena steel-cut), yogurt bianco, frutta secca
• Spesso più alti come IG e/o più alti come CG (soprattutto in porzioni grandi): pane bianco, molti cereali raffinati, riso istantaneo, prodotti da forno, bevande zuccherate

Ma il contesto conta. Abbinare carboidrati con proteine, fibra e grassi sani può rallentare l’assorbimento. Una banana da sola può comportarsi diversamente rispetto a una banana con burro di arachidi.

Come calcolare il Carico Glicemico

Il CG si calcola tipicamente così:

CG = (IG × grammi di carboidrati disponibili in una porzione) ÷ 100

Per “carboidrati disponibili” si intende in genere i carboidrati totali meno la fibra (dato che la fibra non viene digerita completamente). Le etichette nutrizionali possono aiutare, ma i numeri non saranno perfetti.

Un esempio veloce

Diciamo che un alimento ha un IG di 60 e una porzione ha 20 g di carboidrati disponibili:

CG = (60 × 20) ÷ 100 = 12

Organizzazioni diverse usano soglie leggermente diverse, ma comunemente:

• CG basso: 10 o meno
• CG medio: 11–19
• CG alto: 20 o più

Tenere traccia senza ossessionarsi

Un semplice registro dei pasti e delle misurazioni post-pasto può mostrarti più di qualsiasi formula da sola 📉.

Consigli per usare IG e CG nella pianificazione quotidiana dei pasti

Non si tratta di inseguire numeri “perfetti”. Si tratta di costruire pasti che si comportino in modo più prevedibile.

Inizia da qui:

• Usa l’IG per scegliere quali carboidrati privilegiare (pensa: meno raffinati, più fibra).
• Usa il CG per dimensionare correttamente le porzioni — soprattutto con gli alimenti che è facile servire in eccesso.
• Abbina i carboidrati con proteine/grassi/fibra per attenuare la curva (per molte persone).
• Controlla la tua risposta personale. Due persone possono mangiare lo stesso pasto e avere curve glicemiche diverse.

Se ti stai concentrando sulla pianificazione dei pasti adatta ai diabetici, può aiutare annotare la fonte di carboidrati, la dimensione della porzione e la glicemia 1–2 ore dopo il pasto. Col tempo, vedrai cosa funziona davvero per il tuo corpo.

Per una discussione continua ed esperienze reali sui pasti, la community su https://www.reddit.com/r/DiabetesDiary/ può essere un posto utile per confrontare appunti.

Se vuoi un modo semplice per registrare pasti, carboidrati e schemi glicemici in un unico posto, puoi provare Diabetes diary Plus come tracker per supportare la tua routine.